ラム肉のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ラム肉のカロリー・糖質量を部位別や他の肉の種類と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。ラム肉のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えてレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
ラム肉といえば北海道でよく食べられている食肉の一つですが、ラム肉のカロリーや、糖質はどのくらいなのでしょうか？ここではラム肉の部位別のカロリーや糖質、マトンや他の食肉との糖質の量を比較して紹介します。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
ラム肉の部位別のカロリー・糖質
| ラム肉の部位別（100g） | カロリー | 糖質 |
| ロース | 310kcal | 0.2g |
| 肩ロース | 233kcal | 0.1g |
| モモ | 198kcal | 0.3g |
ラム肉は部位によってカロリーが大きく変わってきます。ラム肉の中ではロースのカロリーが一番高く、モモが最も低カロリーな部位になります。糖質面ではモモが最も糖質量が多く、肩ロースが1番低糖質な部位にあたります。
ちなみにラム肉のロース部分を肋骨ごとカットしたものをラムチョップと呼びます。ラムチョップはオリーブオイルやニンニクと一緒にローストすると、ワインとよく合う美味しい料理になります。
ラム肉のカロリー・糖質量をマトン・牛などと比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| ラム肉(モモ) | 198kcal | 0.3g | 9％ |
| 豚肉(モモ) | 225kcal | 0.2g | 10％ |
| マトン(モモ) | 224kcal | 0.1g | 10％ |
| 鳥肉(モモ) | 204kcal | 16.6g | 9％ |
| 牛肉(モモ) | 165kcal | 0.4g | 8％ |
それぞれ肉のカロリーは皮や脂身を含めた数値で比較しています。マトンというのは生後1年以上たった羊肉のことです。日本では生後1年以下の羊肉をラム、それ以上の羊肉はマトンと呼ばれています。
ラム肉の方は子羊なのでマトンに比べ、身が柔らかくクセが少ないのが特徴です。カロリー面はラム肉の方がマトンに比べて低カロリーで、糖質はマトンの方が少なくなります。他の食肉とも比較すると、ラム肉のカロリーは豚肉などと比べ低くく低糖質であり、ダイエット中でも食べやすい食肉といえます。
ラム肉(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 117分 |
| ジョギング | 70分 |
| 自転車 | 44分 |
| ストレッチ | 139分 |
| 階段登り | 39分 |
| 掃除機かけ | 99分 |
上の運動量はラムロース310kcalを100g食べたとき、消費するのに必要な運動量を表しています。ラム肉は他の食肉に比べ低糖質低カロリーなので、消費するための運動量も少なくて済みます。移動はエレベーターではなく階段を使ったり、日常生活でこまめに動く癖をつけることで比較的簡単に消費できます。
ラム肉の栄養素は？ダイエット効果ある？
全国的にあまりなじみのないラム肉ですが、栄養素はどういったものを含んでいるのでしょうか？ここでは注目すべき栄養素とその働き、ダイエットにはどう影響するのかを紹介します。
①カルニチン
Lカルニチンは体内でも作られるアミノ酸からなる成分で、脂肪をエネルギーに変えてくれる運搬役です。Lカルニチンが脂肪細胞と結びつき、ミトコンドリアに取り込まれることによって脂肪が燃焼されます。加齢とともにLカルニチンは減少傾向にあり、年を重ねて太りやすくなったと感じる人には体質改善におすすめの成分です。
②タンパク質
タンパク質は筋肉やホルモン、免疫物質など肉体を構成するのに必要不可欠な栄養素です。ラム肉には体を作るために必要なタンパク質の中でも、体内で作ることのできない必須アミノ酸を豊富に含んでいます。その例としては、アレルギーを和らげるメチオニンや免疫力を上げるリシン、食欲を抑える働きのあるフェニルアラニンなどが挙げられます。（※2）
③ビタミンB1
ラム肉に含まれているビタミンB1は、摂取した糖質などの栄養を効率よくエネルギーに変える働きがあります。そのため脂肪が蓄積されるのを防ぐことができ、肥満予防やダイエット効果にもつながります。その他に皮膚や粘膜を健康に保つ働きもあり、積極的にとりたい栄養素です。（※3）
④不飽和脂肪酸
油脂の種類には体に良い油と悪い油の2種類があり、不飽和脂肪酸は体に良いとされる方の油脂です。不飽和脂肪酸は植物油や魚類に多く含まれる脂肪分で、ラム肉にはオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。これらの脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を防いで血圧を正常に保つ働きがあります。（※4）
ラム肉のダイエット向けにカロリーオフする方法は？
牛や豚などの食肉と比べ比較的カロリーの低いラム肉ですが、さらにカロリーオフする方法はあるのでしょうか？ここではラム肉をよりダイエット向けにカロリーオフする方法を紹介します。
①タレをつけ過ぎない
いくらヘルシーなラム肉とはいえ、たっぷりとたれをつけてしまってはたれのカロリーでダイエット効果が薄れてしまいます。味が濃くなり塩分の摂りすぎにもつながるので、ほどほどにつけるようにしましょう。
②ももの部位を選ぶ
ラム肉のももの部分は特にカロリーが低い部位になります。モモの部位は脂肪がありながらもあっさりとしていて、煮込み料理に適しています。その他にもハーブで焼いたり串焼きにしたりなど、どんな調理法でも美味しく食べられます。
③脂身をカットする
さらにヘルシーさを追求するならば、ラム肉の脂身部分をカットして調理する方法があります。ラム肉の脂身は和牛の脂身とは違い、網目状にはなっていないため簡単に切り落とすことができます。脂身を切り落とすことで大幅にカロリーを抑えることが可能です。
ラム肉の太りにくい食べ方は？
ダイエット向きな蛋白源であるラム肉ですが、食べ方によっては逆効果になってしまうこともあります。ここではラム肉を食べる上で太りにくくするための食べ方を紹介します。
①夜に食べない
ラム肉を食べるオススメの時間帯は、エネルギー代謝の活発な昼食です。夜は日中より活動量が減り、消費するカロリーも少なくなります。そのため過度な食事量をとると、摂取したエネルギーが消費しきれず脂肪として蓄積されてしまいます。
夕食は寝る3時間前には済ませ、食事内容は糖質を抑えつつ良質なラム肉のタンパク質と、一日の栄養バランスで不足している物を補うようにしましょう。
②代謝を促す食材と合わせて摂る
摂取したエネルギーを効率よく使用し、脂肪として蓄積させないためには代謝を促す食材と一緒に取ることがおすすめです。野菜や海藻類は代謝を促すビタミンやミネラルが豊富に含まれており、これらを食事の始めに食べると血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪になりにくくします。ラム肉を食べたらその倍ぐらいの量の野菜を取るようにしましょう。
ラム肉を使ったダイエット向き低カロリーレシピ
ラム肉はダイエットに効果的な栄養素をたっぷり含んでいることが分かりました。ここではそんなラム肉の低カロリーで、美味しく食べることができるレシピを3つ紹介します。
①ラムチョップのミックスハーブ焼き
ミックスハーブを使った、ソース要らずのシンプルなラム肉のステーキです。ニンニクに含まれるアリシンをラム肉のビタミンB1と一緒にとることで、運動による疲労回復に効果が期待できます。フライパンだけで簡単に作れて、パーティなどのおもてなしの席にもオススメのレシピです。
詳しいレシピはこちら↓
②ラム肉のトマト煮込み
